SEO-Titel: Walnüsse und Gesundheit: Vorteile, Nährstoffe und die richtige Menge pro Tag
Walnüsse gehören zu den besonders nährstoffreichen Nüssen. Sie liefern ungesättigte Fettsäuren, pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und wichtige Mineralstoffe. Besonders interessant ist ihr Gehalt an Alpha-Linolensäure (ALA), einer pflanzlichen Omega-3-Fettsäure.
Wissenschaftliche Untersuchungen bringen den regelmäßigen Verzehr von Walnüssen unter anderem mit günstigeren Blutfettwerten und einer besseren Herz-Kreislauf-Gesundheit in Verbindung. (PubMed Central (PMC))
Was steckt in Walnüssen?
Eine Portion von etwa 28 Gramm – ungefähr eine kleine Handvoll – liefert rund 185 Kilokalorien, etwa 4 Gramm Eiweiß, knapp 2 Gramm Ballaststoffe und rund 2,5 Gramm pflanzliche Omega-3-Fettsäuren in Form von ALA. Außerdem enthalten Walnüsse unter anderem Magnesium, Kalium, Folat und Vitamin E. (MDPI)
Damit sind Walnüsse eine konzentrierte Quelle verschiedener Nährstoffe. Gleichzeitig sind sie relativ kalorienreich, weshalb die Portionsgröße eine Rolle spielt.
1. Walnüsse können die Herzgesundheit unterstützen
Der am besten untersuchte gesundheitliche Vorteil betrifft das Herz-Kreislauf-System.
Eine systematische Übersichtsarbeit zu Walnüssen kam zu dem Ergebnis, dass die vorhandenen Studien insgesamt für eine Verbesserung bestimmter Blutfettwerte sprechen. Auch ein Zusammenhang zwischen Walnusskonsum und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wurde beobachtet. (PubMed Central (PMC))
Dabei spielen vermutlich die Kombination aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, ALA und weiteren Pflanzenstoffen eine Rolle.
Wichtig ist allerdings: Walnüsse sind kein Medikament und können andere Maßnahmen zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht ersetzen.
2. Möglicher positiver Einfluss auf den Cholesterinspiegel
Mehrere kontrollierte Studien haben untersucht, wie sich Walnüsse auf die Blutfettwerte auswirken.
Eine Meta-Analyse von kontrollierten Studien fand unter Walnussverzehr unter anderem niedrigere Gesamt- und LDL-Cholesterinwerte. Die Veränderungen waren allerdings nicht riesig und sollten deshalb nicht überbewertet werden. (PubMed Central (PMC))
Interessant ist dabei vor allem, dass Walnüsse einen großen Teil ihres Fettes in Form ungesättigter Fettsäuren liefern.
3. Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren
Walnüsse sind unter den Nüssen besonders interessant, weil sie reich an Alpha-Linolensäure (ALA) sind.
ALA gehört zu den Omega-3-Fettsäuren und ist eine essenzielle Fettsäure. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über die Nahrung aufnehmen.
Eine Portion Walnüsse von etwa 28 Gramm enthält rund 2,5 Gramm ALA. (MDPI)
4. Ballaststoffe für die Ernährung
Walnüsse enthalten auch Ballaststoffe. Eine Portion von 28 Gramm liefert knapp 2 Gramm davon. (PubMed Central (PMC))
Ballaststoffreiche Lebensmittel können dazu beitragen, eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung zusammenzustellen. Walnüsse lassen sich deshalb beispielsweise mit Haferflocken, Naturjoghurt, Obst oder Salaten kombinieren.
5. Walnüsse und Gewicht: Nicht zu viel erwarten
Obwohl Walnüsse relativ kalorienreich sind, bedeutet das nicht automatisch, dass sie zu einer Gewichtszunahme führen.
Die Studienlage ist hier allerdings differenzierter als manche Werbeaussagen vermuten lassen. Eine systematische Untersuchung fand bei kontrollierten Studien keine eindeutigen großen Effekte auf Körpergewicht und Körperzusammensetzung. (PubMed Central (PMC))
Deshalb sollten Walnüsse nicht als „Abnehm-Lebensmittel“ betrachtet werden. Sie können aber durchaus Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein.
Wie viele Walnüsse sollte man am Tag essen?
Eine häufig verwendete Portionsgröße liegt bei ungefähr 28 Gramm pro Tag, also etwa einer kleinen Handvoll. In Studien wird diese Menge häufig als eine Portion Nüsse verwendet. (PubMed Central (PMC))
Das bedeutet jedoch nicht, dass jeder Mensch exakt 28 Gramm Walnüsse täglich essen muss.
Eine kleinere Portion kann genauso sinnvoll sein – insbesondere wenn bereits andere Nüsse oder kalorienreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen.
Welche Walnüsse sind am besten?
Für den täglichen Verzehr sind naturbelassene Walnüsse ohne zusätzlichen Zucker oder starke Würzung eine einfache Wahl.
Gesalzene oder stark gewürzte Varianten können ebenfalls gegessen werden, enthalten aber je nach Produkt deutlich mehr Salz oder andere zusätzliche Zutaten.
Auch Walnüsse in Gebäck oder Süßigkeiten sind nicht mit einer einfachen Portion naturbelassener Walnüsse gleichzusetzen.
So lassen sich Walnüsse einfach in den Alltag integrieren
Walnüsse müssen nicht immer pur gegessen werden. Sie passen beispielsweise hervorragend zu:
- Haferflocken und Müsli
- Naturjoghurt
- Obst
- Salaten
- Gemüsegerichten
- Vollkornbrot
- selbst gemachtem Pesto
- Reis- und Getreidegerichten
Eine kleine Handvoll als Zwischenmahlzeit kann ebenfalls eine unkomplizierte Möglichkeit sein.
Was sollte man beachten?
Walnüsse sind für Menschen mit einer Nussallergie selbstverständlich nicht geeignet. Nussallergien können ernsthafte allergische Reaktionen auslösen.
Außerdem sollte man wegen des relativ hohen Energiegehalts auf die Menge achten. Eine große Schüssel Walnüsse kann deutlich mehr Kalorien liefern als eine kleine Portion.
Wer aus medizinischen Gründen eine spezielle Ernährung einhalten muss, sollte die individuelle Menge gegebenenfalls mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft besprechen.
Fazit
Walnüsse sind eine nährstoffreiche Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung. Besonders interessant sind ihr hoher Anteil an ungesättigten Fettsäuren und ihr Gehalt an pflanzlicher Omega-3-Fettsäure ALA. Studien zeigen zudem Hinweise auf günstige Auswirkungen auf bestimmte Blutfettwerte und die Herz-Kreislauf-Gesundheit. (PubMed Central (PMC))
Als praktische Orientierung gilt eine kleine Handvoll beziehungsweise etwa 28 Gramm pro Portion. Entscheidend ist aber nicht eine exakt vorgeschriebene Zahl, sondern dass Walnüsse in angemessenen Mengen und als Teil einer insgesamt abwechslungsreichen Ernährung gegessen werden. (PubMed Central (PMC))
