Frische Säfte selbst zubereiten
Selbst gemachte Säfte sind eine unkomplizierte Möglichkeit, Obst und Gemüse miteinander zu kombinieren. Besonders praktisch ist das für Menschen, denen es schwerfällt, regelmäßig ausreichend Gemüse und Obst in ihren Speiseplan einzubauen.
Der Ausgangsbeitrag stellt sechs einfache Saftrezepte vor, die unterschiedliche Zutaten miteinander verbinden – von Orange und Karotte bis hin zu grünen Gemüsesorten.
Dabei sollte man allerdings beachten: Saft ist kein vollständiger Ersatz für unverarbeitetes Obst und Gemüse. Beim Entsaften geht ein großer Teil der Ballaststoffe verloren. Harvard Health empfiehlt deshalb grundsätzlich, ganze Früchte zu bevorzugen und Säfte eher ergänzend zu trinken.
1. Orangen-Karotten-Saft mit Ingwer
Die erste Kombination setzt auf drei Zutaten:
- 2 Orangen
- 2 große Karotten
- 1 Teelöffel frischer Ingwer
Die Orangen, Karotten und den Ingwer gemeinsam entsaften und den Saft anschließend frisch servieren. So lautet die Anleitung des Ausgangsrezepts.
Orange und Karotte bringen unterschiedliche Nährstoffe mit. Orangen sind unter anderem für ihren Vitamin-C-Gehalt bekannt, während Karotten Beta-Carotin liefern.
Der Ingwer sorgt zusätzlich für eine würzige Note.
So schmeckt die Kombination
Durch die Orangen erhält der Saft eine natürliche Süße und Fruchtigkeit. Die Karotten machen ihn etwas milder, während der Ingwer für eine leichte Schärfe sorgt.
Wer Ingwer besonders intensiv mag, kann ihn geschmacklich stärker in den Vordergrund treten lassen.
2. Grüner Saft für eine abwechslungsreiche Ernährung
Als zweite Variante nennt der Ausgangsbeitrag einen grünen Saft, der auf Zutaten aus dem Gemüsebereich setzt. Er wird dort mit Verdauung und Darmgesundheit in Verbindung gebracht.
Allerdings ist bei solchen Aussagen eine Unterscheidung wichtig: Ein klassischer Entsafter entfernt einen erheblichen Teil der unlöslichen Ballaststoffe. Deshalb sollte man einen grünen Saft nicht automatisch mit einem ballaststoffreichen Gemüsegericht gleichsetzen.
Wer möglichst viele Ballaststoffe behalten möchte, kann statt eines Entsafters einen Mixer verwenden und das Gemüse beziehungsweise Obst vollständig verarbeiten.
Warum Ballaststoffe beim Entsaften eine Rolle spielen
Beim Entsaften werden die festen Bestandteile von Obst und Gemüse größtenteils von der Flüssigkeit getrennt.
Dadurch entsteht ein Getränk, das zwar bestimmte Vitamine und Mineralstoffe enthalten kann, aber deutlich weniger Ballaststoffe als das Ausgangsprodukt.
Harvard Health weist deshalb darauf hin, dass ganze Früchte im Allgemeinen die bessere Wahl sind, weil sie mehr Ballaststoffe enthalten und stärker sättigen.
Das bedeutet nicht, dass selbst gemachter Saft grundsätzlich ungeeignet ist. Entscheidend sind Menge, Zusammensetzung und die übrige Ernährung.
3. Gemüse stärker in den Mittelpunkt stellen
Wer Saft regelmäßig trinken möchte, kann den Gemüseanteil bewusst erhöhen.
Eine aktuelle Empfehlung von Harvard Health schlägt für selbst gemachte Säfte beispielsweise eine Zusammensetzung von etwa 80 Prozent Gemüse und 20 Prozent Obst vor. Dadurch lässt sich der Anteil an Gemüse erhöhen und gleichzeitig die Süße begrenzen.
Geeignete Ausgangszutaten können beispielsweise Karotten, Tomaten, Gurken, Spinat oder Rote Bete sein.
Für die natürliche Süße reichen kleinere Mengen Obst wie Apfel, Beeren, Orange oder Birne.
4. Frisch zubereiten und direkt trinken
Ein Vorteil selbst gemachter Säfte besteht darin, dass man genau weiß, welche Zutaten verwendet wurden.
Statt Zucker oder Sirup hinzuzufügen, kommt die Süße ausschließlich aus Obst und Gemüse.
Besonders bei fertigen Säften lohnt sich dagegen ein Blick auf das Etikett. Harvard Health empfiehlt bei gekauften Produkten unter anderem, auf Säfte ohne zugesetzte Süßungsmittel zu achten und die Zutatenliste zu kontrollieren.
5. Saft ist nicht dasselbe wie ein Smoothie
Ein häufiger Irrtum besteht darin, Saft und Smoothie gleichzusetzen.
Bei einem Smoothie werden Obst oder Gemüse normalerweise vollständig püriert. Dadurch bleiben wesentlich mehr Ballaststoffe erhalten.
Beim klassischen Entsaften wird dagegen der Saft von den festen Bestandteilen getrennt.
Deshalb kann ein Smoothie im Hinblick auf Ballaststoffe und Sättigung Vorteile gegenüber einem reinen Saft haben.
6. Abwechslung ist wichtiger als ein einzelnes „Wundergetränk“
Kein einzelner Saft kann alle Nährstoffe liefern, die der Körper benötigt.
Eine abwechslungsreiche Ernährung mit verschiedenen Obst- und Gemüsesorten ist sinnvoller, als sich dauerhaft auf ein bestimmtes Rezept zu konzentrieren. Auch Harvard Health betont, dass unterschiedliche Früchte unterschiedliche Nährstoffprofile besitzen und Vielfalt deshalb eine wichtige Rolle spielt.
Wer gerne Säfte trinkt, kann deshalb verschiedene Zutaten miteinander kombinieren und regelmäßig wechseln.
Wie viel Saft ist sinnvoll?
Auch 100-prozentiger Fruchtsaft enthält den natürlichen Zucker der verwendeten Früchte. Gleichzeitig fehlen ihm im Vergleich zur ganzen Frucht wichtige Ballaststoffe.
Harvard Health empfiehlt deshalb, auch bei reinem Fruchtsaft auf die Menge zu achten und ganze Früchte bevorzugt zu essen. Als Orientierung werden dort etwa 120 bis 240 Milliliter Saft pro Tag genannt.
Gemüsereichere Säfte können eine andere Zusammensetzung haben, sollten aber ebenfalls als Teil der gesamten Ernährung betrachtet werden.
Einfache Grundregel für selbst gemachte Säfte
Wer seinen Entsafter regelmäßig benutzen möchte, kann sich an einer einfachen Kombination orientieren:
viel Gemüse + etwas Obst + eine kleine Menge aromatischer Zutaten.
So entstehen abwechslungsreiche Getränke, ohne dass der Saft ausschließlich aus süßem Obst besteht.
Karotte und Orange sind beispielsweise eine fruchtig-süße Kombination. Gurke, Spinat oder Tomate können dagegen für einen stärker gemüsebetonten Saft verwendet werden.
Fazit
Die sechs im Ausgangsbeitrag vorgestellten Saftideen zeigen, wie einfach sich Obst und Gemüse miteinander kombinieren lassen. Besonders konkret beschrieben wird der Orangen-Karotten-Saft mit frischem Ingwer, der mit nur drei Zutaten auskommt.
Selbst gemachte Säfte können eine praktische Ergänzung einer abwechslungsreichen Ernährung sein und verschiedene Vitamine und Mineralstoffe liefern. Sie sollten jedoch nicht als Ersatz für ganze Früchte und Gemüse betrachtet werden.
Denn beim Entsaften gehen viele Ballaststoffe verloren. Wer möglichst viele dieser wertvollen Bestandteile aufnehmen möchte, sollte deshalb regelmäßig auch unverarbeitetes Obst und Gemüse oder vollständig pürierte Smoothies essen beziehungsweise trinken.
Der beste Ansatz ist daher nicht „Saft statt Obst“, sondern: frische Säfte als Ergänzung zu einer insgesamt abwechslungsreichen Ernährung.
