Wer Muskeln aufbauen möchte, kommt an regelmäßigem Krafttraining kaum vorbei. Doch Training ist nur ein Teil des Gesamtbildes. Auch die Ernährung liefert die Bausteine, die der Körper für den Aufbau und die Erholung der Muskulatur benötigt.
Der verlinkte Beitrag stellt sechs Lebensmittel vor, die eine muskelaufbaufreundliche Ernährung unterstützen können, und betont vor allem die Bedeutung von Protein, Kohlenhydraten und Fetten. Außerdem wird dort ein Kalorienüberschuss als Grundlage für den Muskelaufbau genannt.
Ganz so pauschal muss man die Sache jedoch nicht betrachten: Für den Muskelaufbau spielen Trainingsqualität, ausreichendes Protein, Energiezufuhr, Schlaf und die gesamte Ernährungsweise zusammen. Ein einzelnes Lebensmittel kann keine Muskeln „aufbauen“, aber bestimmte Lebensmittel machen es deutlich leichter, den täglichen Bedarf an Protein und Energie zu decken.
Warum Protein beim Muskelaufbau so wichtig ist
Muskelgewebe enthält einen hohen Anteil an Protein. Nach einem Krafttraining steigt die Muskelproteinsynthese, und die Aufnahme von Protein unterstützt diesen Prozess. Krafttraining und eine ausreichende Proteinzufuhr wirken dabei zusammen.
Für regelmäßig trainierende Menschen wird häufig eine tägliche Proteinzufuhr von etwa 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht als ausreichend für den Muskelaufbau angesehen.
Die optimale Menge hängt allerdings unter anderem von Körpergewicht, Trainingsumfang, Alter und Ernährung ab. Die aktuellen US-Ernährungsrichtlinien nennen für die Allgemeinbevölkerung einen niedrigeren Bereich von etwa 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, wobei der individuelle Bedarf variieren kann.
1. Eier: Klein, vielseitig und proteinreich
Eier gehören zu den praktischsten Lebensmitteln für eine proteinreiche Ernährung.
Ein Ei liefert hochwertiges Protein und lässt sich schnell zubereiten. Gleichzeitig enthält es unter anderem B-Vitamine, Selen und weitere Mikronährstoffe.
Besonders praktisch ist, dass Eier zu fast jeder Mahlzeit passen. Zum Frühstück können sie gekocht oder als Omelett auf den Tisch kommen, mittags eignen sie sich für Salate und abends für Gemüsegerichte oder Sandwiches.
Die aktuellen US-Ernährungsrichtlinien führen Eier ausdrücklich zu den Proteinquellen, die regelmäßig Teil einer abwechslungsreichen Ernährung sein können.
2. Hähnchen und andere magere Fleischsorten
Hähnchenbrust ist bei Kraftsportlern besonders beliebt, weil sie vergleichsweise viel Protein bei einer moderaten Fettmenge liefert.
Auch andere magere Fleischsorten können sinnvoll sein. Die aktuellen Ernährungsempfehlungen nennen unter anderem mageres Rindfleisch, Schweinefilet, Pute und Hähnchen als geeignete Proteinquellen.
Wer Fleisch regelmäßig isst, sollte trotzdem auf Abwechslung achten. Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte liefern ebenfalls Protein und bringen unterschiedliche Nährstoffe mit.
3. Fisch: Protein plus wertvolle Nährstoffe
Fisch kann eine besonders interessante Ergänzung für Menschen sein, die Muskelaufbau und eine ausgewogene Ernährung miteinander verbinden möchten.
Sorten wie Lachs, Forelle oder Sardinen liefern Protein und je nach Fischart relevante Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Auch magerere Fischsorten wie Kabeljau oder Seelachs können eine gute Proteinquelle sein.
Die aktuellen US-Ernährungsrichtlinien empfehlen, regelmäßig Fisch und Meeresfrüchte zu essen und dabei auf geeignete Arten mit einem günstigen Nährstoffprofil zu achten.
4. Milch, Joghurt und andere proteinreiche Milchprodukte
Milchprodukte können den Muskelaufbau ebenfalls unterstützen, weil sie Protein liefern und sich leicht in den Alltag integrieren lassen.
Naturjoghurt, Milch, Kefir und Hüttenkäse können beispielsweise als Frühstück, Snack oder Bestandteil einer Mahlzeit verwendet werden.
Besonders praktisch ist ein proteinreicher Joghurt mit Haferflocken und Beeren: Damit lassen sich Protein, Kohlenhydrate und weitere Nährstoffe in einer einzigen Mahlzeit kombinieren.
Die Academy of Nutrition and Dietetics nennt unter anderem fettärmere Milchprodukte, Joghurt und Hüttenkäse als sinnvolle Proteinquellen.
5. Bohnen, Linsen und andere Hülsenfrüchte
Muskelaufbau ist keineswegs auf Fleisch und Milchprodukte beschränkt.
Bohnen, Linsen, Erbsen und Sojaprodukte können ebenfalls einen wichtigen Beitrag zur Proteinzufuhr leisten. Zusätzlich liefern Hülsenfrüchte Ballaststoffe und weitere Mikronährstoffe.
Die aktuellen Ernährungsempfehlungen betonen ausdrücklich die Bedeutung pflanzlicher Proteinquellen und empfehlen, häufiger auf Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Soja zurückzugreifen.
Ein Teller aus Reis und Bohnen oder ein Linsengericht kann deshalb eine einfache und günstige Grundlage für eine muskelaufbaufreundliche Mahlzeit sein.
6. Nüsse und Samen
Nüsse und Samen liefern zwar weniger Protein pro Kalorie als besonders magere Proteinquellen, bringen dafür eine Kombination aus Protein, ungesättigten Fettsäuren, Mineralstoffen und Energie mit.
Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Erdnüsse, Kürbiskerne und andere Samen können beispielsweise über Joghurt, Haferflocken oder Salate gestreut werden.
Gerade beim Masseaufbau können solche Lebensmittel praktisch sein, weil eine kleine Portion bereits relativ viel Energie liefert. Die offiziellen Ernährungsempfehlungen zählen Nüsse und Samen ebenfalls zu den wichtigen Proteinquellen.
Braucht man für den Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss?
Der verlinkte Beitrag stellt einen Kalorienüberschuss als grundlegende Voraussetzung für den Muskelaufbau dar.
Für einen gezielten Masseaufbau kann zusätzliche Energie sinnvoll sein, besonders bei Menschen, die Schwierigkeiten haben, ausreichend Kalorien aufzunehmen. Ein sehr großer Überschuss ist jedoch nicht automatisch besser.
Zu viele zusätzliche Kalorien können auch zu einer stärkeren Zunahme von Körperfett führen.
Deshalb ist eine moderate, kontrollierte Gewichtszunahme häufig sinnvoller als möglichst viel zu essen.
Kohlenhydrate sind ebenfalls wichtig
Beim Thema Muskelaufbau wird Protein oft in den Mittelpunkt gestellt. Kohlenhydrate spielen jedoch ebenfalls eine wichtige Rolle.
Sie liefern Energie für Training und Alltag. Reis, Kartoffeln, Haferflocken, Vollkornprodukte, Obst und Hülsenfrüchte können deshalb problemlos Teil einer muskelaufbaufreundlichen Ernährung sein.
Eine Mahlzeit aus Hähnchen, Reis und Gemüse beispielsweise kombiniert Protein, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und verschiedene Mikronährstoffe.
Auch Fett gehört auf den Teller
Fette sollten bei einer ausgewogenen Ernährung ebenfalls nicht fehlen.
Nüsse, Samen, Olivenöl, Avocado und fetter Fisch liefern unter anderem ungesättigte Fettsäuren.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt eine abwechslungsreiche Ernährung mit unterschiedlichen Proteinquellen und einen Schwerpunkt auf günstigen Fettquellen, während stark verarbeitete Lebensmittel mit viel Zucker, Salz und ungünstigen Fetten begrenzt werden sollten.
Sechs Lebensmittel bedeuten nicht sechs Zaubermittel
Die Überschrift „6 Foods that help increase muscle mass“ kann leicht so verstanden werden, als könnten bestimmte Lebensmittel allein Muskeln wachsen lassen.
Das wäre jedoch zu einfach.
Für sichtbaren Muskelaufbau ist vor allem das regelmäßige Krafttraining der entscheidende Reiz. Eine Meta-Analyse zu Protein und Krafttraining kommt ebenfalls zu dem Ergebnis, dass Widerstandstraining selbst einen wesentlich stärkeren Einfluss auf Muskel- und Kraftzuwächse hat als eine reine Proteinerhöhung.
Die Ernährung stellt anschließend die notwendigen Baustoffe und Energie bereit.
Wie könnte ein muskelaufbaufreundlicher Tag aussehen?
Schon mit normalen Lebensmitteln lässt sich eine proteinreiche Ernährung zusammenstellen.
Zum Frühstück könnten beispielsweise Haferflocken mit Naturjoghurt, Milch, Beeren und Nüssen auf dem Tisch stehen.
Mittags wäre eine Kombination aus Reis, Hähnchen und Gemüse möglich.
Als Snack eignen sich unter anderem Joghurt, Hüttenkäse oder eine Handvoll Nüsse.
Zum Abendessen könnten Linsen, Eier, Fisch oder eine andere Proteinquelle zusammen mit Kartoffeln und Gemüse serviert werden.
So entsteht eine abwechslungsreiche Ernährung, ohne dass jede Mahlzeit aus einem speziellen „Fitness-Lebensmittel“ bestehen muss.
Wann Proteinpulver sinnvoll sein kann
Proteinpulver ist nicht zwingend erforderlich.
Wer seinen Proteinbedarf problemlos über normale Lebensmittel deckt, braucht kein Supplement. Ein Pulver kann jedoch praktisch sein, wenn im Alltag wenig Zeit zum Kochen bleibt oder eine zusätzliche Portion Protein besonders einfach integriert werden soll.
Die offiziellen Ernährungsempfehlungen betonen generell die Vielfalt natürlicher Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Soja.
Was beim Muskelaufbau oft vergessen wird: Schlaf und Erholung
Nicht nur Training und Ernährung entscheiden über den Fortschritt.
Muskeln wachsen nicht während jeder einzelnen Wiederholung, sondern die Anpassung findet in den Erholungsphasen statt. Deshalb sollte ein Trainingsplan auch ausreichend Regeneration vorsehen.
Wer ständig hart trainiert, aber zu wenig schläft oder insgesamt zu wenig Energie zuführt, wird seine Fortschritte möglicherweise unnötig bremsen.
Protein sinnvoll über den Tag verteilen
Statt fast das gesamte Protein in einer einzigen Mahlzeit zu essen, kann es praktischer sein, proteinreiche Lebensmittel über den Tag zu verteilen.
Für sportlich aktive Menschen werden beispielsweise Portionen im Bereich von etwa 20 bis 40 Gramm hochwertigem Protein pro Mahlzeit als allgemeiner Richtwert diskutiert, abhängig von Körpergröße und Situation.
Das ist kein starres Gesetz. Viel wichtiger ist, dass die gesamte tägliche Proteinzufuhr stimmt.
Fazit
Die sechs Lebensmittel aus dem verlinkten Beitrag – Eier, mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen – eignen sich tatsächlich gut als Bestandteile einer proteinreichen und abwechslungsreichen Ernährung. Die offiziellen Ernährungsempfehlungen führen genau diese Lebensmittelgruppen als wichtige Proteinquellen auf.
Für Menschen, die regelmäßig Krafttraining betreiben, liegt die tägliche Proteinmenge häufig im Bereich von etwa 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, wobei der individuelle Bedarf variieren kann.
Ein moderater Kalorienüberschuss kann beim gezielten Masseaufbau hilfreich sein, ist aber nicht gleichbedeutend mit „so viel essen wie möglich“. Entscheidend bleibt das Zusammenspiel aus progressivem Krafttraining, ausreichendem Protein, passender Energiezufuhr, ausgewogenen Lebensmitteln und genügend Erholung.
Die beste Ernährung für Muskelaufbau ist daher nicht die mit einem einzigen Wundermittel, sondern eine abwechslungsreiche Ernährung, die den Körper regelmäßig mit ausreichend Protein und Energie versorgt.
