Östrogen wird häufig ausschließlich mit der weiblichen Gesundheit in Verbindung gebracht. Das Hormon erfüllt jedoch zahlreiche Aufgaben im menschlichen Körper und beeinflusst unter anderem Knochen, Gefäßsystem, Stoffwechsel und Fortpflanzung. Der verlinkte Beitrag stellt fünf Lebensmittel vor, die angeblich den Östrogenspiegel auf natürliche Weise erhöhen sollen. (grandma-s-cooking-secret.gpspain.com)
Bei genauer Betrachtung ist diese Aussage allerdings zu pauschal. Lebensmittel enthalten normalerweise kein menschliches Östrogen in einer mit einer Hormontherapie vergleichbaren Dosis. Gemeint sind vielmehr sogenannte Phytoöstrogene – pflanzliche Verbindungen, deren Struktur bestimmten körpereigenen Östrogenen ähnelt und die mit Östrogenrezeptoren interagieren können. (healthline.com)
Was sind Phytoöstrogene?
Phytoöstrogene sind natürliche Bestandteile bestimmter Pflanzen. Zu den wichtigsten Gruppen gehören Isoflavone und Lignane.
Sie können an Östrogenrezeptoren binden. Je nach Gewebe und Situation können sie dabei schwach östrogenähnlich oder teilweise sogar gegenläufig wirken. Deshalb ist es nicht korrekt, sie einfach als „pflanzliches Östrogen“ mit derselben Wirkung wie körpereigenes oder medizinisch verabreichtes Östrogen zu betrachten. (healthline.com)
Besonders bekannt sind Soja und Leinsamen, aber auch bestimmte Hülsenfrüchte, Samen und andere pflanzliche Lebensmittel enthalten Phytoöstrogene.
1. Soja und Sojaprodukte
Sojabohnen gehören zu den wichtigsten Nahrungsquellen für Isoflavone. Dazu zählen unter anderem Genistein und Daidzein. Auch Lebensmittel wie Tofu, Tempeh und Edamame enthalten diese Pflanzenstoffe. (healthline.com)
Soja ist besonders gut untersucht, wenn es um die Zeit nach der Menopause geht.
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Isoflavone bei bestimmten Frauen Hitzewallungen etwas reduzieren können. Die Wirkung fällt jedoch nicht bei allen Menschen gleich aus.
2. Leinsamen
Leinsamen sind besonders reich an Lignanen, die ebenfalls zu den Phytoöstrogenen gehören. (healthline.com)
Daneben liefern Leinsamen Ballaststoffe und pflanzliche Omega-3-Fettsäuren.
Das macht sie auch unabhängig von möglichen hormonellen Wirkungen zu einem interessanten Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
Ein häufiger Ernährungstipp ist, Leinsamen frisch geschrotet zu verwenden, weil dadurch bestimmte Nährstoffe besser zugänglich werden können.
3. Sesam
Auch Sesamsamen enthalten Lignane und damit phytoöstrogene Pflanzenstoffe. (healthline.com)
Zusätzlich liefert Sesam Eiweiß, ungesättigte Fettsäuren, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
Einige Untersuchungen haben sich mit Sesam und möglichen Auswirkungen auf Marker der Knochen- und Herz-Kreislauf-Gesundheit beschäftigt. Die Ergebnisse sind interessant, reichen aber nicht aus, um Sesam als Hormontherapie oder medizinische Behandlung darzustellen.
4. Knoblauch
Knoblauch wird in entsprechenden Listen ebenfalls häufig genannt, weil er verschiedene bioaktive Pflanzenstoffe enthält. Der verlinkte Beitrag zählt ihn zu den Lebensmitteln, die mit östrogenähnlichen Eigenschaften in Verbindung gebracht werden. (grandma-s-cooking-secret.gpspain.com)
Die wissenschaftliche Beweislage ist hier allerdings deutlich weniger eindeutig als bei Soja.
Ein Teil der Forschung stammt aus Labor- oder Tiermodellen. Solche Ergebnisse können Hinweise liefern, lassen sich aber nicht automatisch auf die Wirkung einer normalen Portion Knoblauch beim Menschen übertragen.
5. Hülsenfrüchte und andere pflanzliche Quellen
Neben Soja enthalten auch Linsen, Bohnen und andere Hülsenfrüchte verschiedene Phytoöstrogene. Auch einige Samen und Getreideprodukte können Lignane liefern. (healthline.com)
Die Mengen unterscheiden sich jedoch stark nach Lebensmittelart, Sorte und Verarbeitung.
Wer phytoöstrogenreiche Lebensmittel in seine Ernährung integrieren möchte, muss sich deshalb nicht auf fünf einzelne Produkte beschränken. Eine abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung liefert verschiedene dieser Verbindungen.
Erhöhen diese Lebensmittel wirklich das Östrogen?
Hier liegt der entscheidende Unterschied.
Phytoöstrogene sind nicht dasselbe wie körpereigenes Östrogen.
Sie können zwar mit Östrogenrezeptoren interagieren, aber daraus folgt nicht automatisch, dass der Östrogenspiegel im Blut deutlich steigt.
Bei Soja beispielsweise zeigen Untersuchungen, dass Isoflavone bestimmte östrogenabhängige Prozesse beeinflussen können, ohne sich wie eine klassische Östrogenmedikation zu verhalten. (healthline.com)
Die Aussage „diese Lebensmittel erhöhen dein Östrogen“ ist daher wissenschaftlich zu grob.
Warum die Wirkung bei der Menopause interessant ist
Während der Menopause sinkt die körpereigene Östrogenproduktion. Dadurch können unter anderem Hitzewallungen auftreten und langfristig Veränderungen der Knochenstruktur begünstigt werden.
Phytoöstrogene werden deshalb intensiv untersucht. Besonders Soja-Isoflavone sind Gegenstand zahlreicher Studien zu Wechseljahresbeschwerden. (healthline.com)
Die mögliche Wirkung ist jedoch normalerweise deutlich schwächer und weniger vorhersehbar als bei einer ärztlich kontrollierten Hormonersatztherapie.
Phytoöstrogene sind keine Hormonersatztherapie
Wer versucht, einen diagnostizierten Östrogenmangel ausschließlich mit Lebensmitteln auszugleichen, sollte vorsichtig sein.
Eine medizinische Hormonersatztherapie verwendet definierte Wirkstoffe in kontrollierter Dosierung. Die Menge an Phytoöstrogenen in Lebensmitteln schwankt dagegen erheblich.
Deshalb kann ein Lebensmittel nicht einfach als Ersatz für eine medizinisch notwendige Behandlung angesehen werden.
Was bedeutet das für Männer?
Phytoöstrogene sind nicht ausschließlich für Frauen relevant.
Auch Männer nehmen sie über die Ernährung auf, insbesondere wenn sie regelmäßig Hülsenfrüchte oder Sojaprodukte essen.
Eine häufige Behauptung lautet, Soja würde bei Männern automatisch den Testosteronspiegel senken. Die bisherige Forschung liefert dafür bei normalem Verzehr keinen überzeugenden Beleg. (healthline.com)
Können phytoöstrogenreiche Lebensmittel die Knochen unterstützen?
Östrogen spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Knochenmasse. Deshalb besteht großes Interesse an der Frage, ob Phytoöstrogene ähnliche Effekte haben könnten.
Soja und Sesam wurden in diesem Zusammenhang untersucht. Die bisherigen Ergebnisse sind teilweise positiv, aber nicht eindeutig genug, um daraus eine allgemeine Therapieempfehlung abzuleiten. (healthline.com)
Eine ausreichende Versorgung mit Calcium, Vitamin D und regelmäßige körperliche Aktivität bleiben unabhängig davon wichtige Bestandteile der Knochengesundheit.
Phytoöstrogene und Brustgesundheit
Auch im Zusammenhang mit Brustkrebs wird über Phytoöstrogene diskutiert.
Beobachtungsstudien haben teilweise Zusammenhänge zwischen bestimmten Ernährungsgewohnheiten und einem geringeren Erkrankungsrisiko beschrieben. Solche Studien können jedoch nicht beweisen, dass ein einzelnes Lebensmittel für die beobachteten Unterschiede verantwortlich ist.
Die Aussage „Soja oder Leinsamen verhindern Brustkrebs“ wäre deshalb zu weitgehend.
Warum Menschen unterschiedlich reagieren können
Die Wirkung von Phytoöstrogenen hängt unter anderem von Darmflora, Stoffwechsel, Alter, hormoneller Situation und Ernährungsweise ab.
Besonders bei Soja-Isoflavonen können die Darmbakterien beeinflussen, welche Stoffwechselprodukte entstehen.
Das ist ein Grund dafür, warum dieselbe Menge eines Lebensmittels bei zwei Menschen nicht unbedingt denselben Effekt haben muss.
Eine abwechslungsreiche Ernährung ist sinnvoller als ein einzelnes „Östrogen-Lebensmittel“
Wer pflanzliche Lebensmittel mit Phytoöstrogenen in den Speiseplan aufnehmen möchte, muss nicht nach einem einzigen Wundermittel suchen.
Sinnvoller ist eine vielseitige Ernährung mit:
- Gemüse
- Obst
- Hülsenfrüchten
- Vollkornprodukten
- Nüssen
- Samen
- hochwertigen Eiweißquellen.
So erhält der Körper gleichzeitig viele verschiedene Nährstoffe und Pflanzenstoffe.
Was die ursprüngliche Überschrift zu stark vereinfacht
Der verlinkte Beitrag spricht von „5 foods rich in estrogen“. (grandma-s-cooking-secret.gpspain.com)
Genauer wäre die Formulierung:
Fünf Lebensmittel, die natürliche Phytoöstrogene enthalten.
Diese Unterscheidung ist wichtig, weil Phytoöstrogene nicht einfach den körpereigenen Östrogenspiegel wie ein Medikament erhöhen.
Ihre Wirkung hängt davon ab, welche Rezeptoren sie erreichen und wie der Körper sie verarbeitet.
Fazit
Lebensmittel wie Soja, Leinsamen, Sesam, Knoblauch sowie verschiedene Hülsenfrüchte enthalten Phytoöstrogene. Besonders gut untersucht sind die Isoflavone aus Soja. Sie können mit Östrogenrezeptoren interagieren und möglicherweise bestimmte Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen beeinflussen. (healthline.com)
Trotzdem bedeutet der Verzehr solcher Lebensmittel nicht automatisch, dass der Östrogenspiegel im Blut deutlich steigt. Phytoöstrogene sind nicht mit körpereigenem oder medizinisch verabreichtem Östrogen gleichzusetzen.
Wer phytoöstrogenreiche Lebensmittel regelmäßig isst, kann damit eine abwechslungsreiche und nährstoffreiche Ernährung unterstützen – sollte sie aber nicht als Ersatz für eine medizinische Hormonbehandlung betrachten.
