Ein möglichst ausgeglichener Blutzuckerspiegel spielt eine wichtige Rolle für die allgemeine Gesundheit. Dabei beeinflussen nicht nur genetische Faktoren, Stress, Bewegung und Körpergewicht den Blutzucker, sondern auch die tägliche Ernährung.
Der von Ihnen gesendete Beitrag stellt mehrere Lebensmittel vor, die aufgrund ihres Ballaststoff-, Protein- oder Nährstoffgehalts eine ausgewogene Ernährung unterstützen können. Dazu gehören unter anderem Kürbis, Fisch, Brokkoli, Hülsenfrüchte und Chiasamen.
Wichtig ist allerdings: Keines dieser Lebensmittel „heilt“ Diabetes oder senkt den Blutzucker automatisch. Entscheidend sind die gesamte Ernährung, Portionsgrößen, Bewegung und – bei Diabetes – gegebenenfalls die ärztlich verordnete Behandlung. Die American Diabetes Association empfiehlt insbesondere ballaststoffreiche, wenig verarbeitete Lebensmittel, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen.
1. Kürbis
Kürbis ist reich an verschiedenen Nährstoffen und enthält Ballaststoffe. Je nach Sorte und Zubereitung kann er eine sinnvolle Ergänzung einer ausgewogenen Mahlzeit sein.
Der ursprüngliche Beitrag hebt außerdem bestimmte Pflanzenstoffe im Kürbis hervor. Dennoch sollte man daraus nicht ableiten, dass Kürbis allein den Blutzucker deutlich senken kann. Entscheidend ist vielmehr, wie viel davon gegessen wird und womit er kombiniert wird.
Eine praktische Möglichkeit ist beispielsweise Kürbis zusammen mit einer Proteinquelle und Gemüse zu servieren.
2. Fisch und Meeresfrüchte
Fisch liefert hochwertiges Protein und – bei fettreichen Sorten – wertvolle ungesättigte Fettsäuren.
Lachs, Sardinen, Makrele und Thunfisch gehören zu den Fischsorten, die auch in den aktuellen Ernährungsempfehlungen der American Diabetes Association als geeignete Lebensmittel genannt werden.
Protein kann dazu beitragen, dass eine Mahlzeit sättigender ist. Gleichzeitig enthält Fisch je nach Sorte nur sehr wenige Kohlenhydrate.
3. Brokkoli
Brokkoli gehört zu den nicht stärkehaltigen Gemüsesorten und liefert Ballaststoffe sowie verschiedene Mikronährstoffe.
Der Ausgangsartikel verweist außerdem auf Sulforaphan, einen Pflanzenstoff, der insbesondere bei Brokkolisprossen untersucht wurde.
Brokkoli lässt sich sehr einfach in eine blutzuckerbewusste Ernährung integrieren – beispielsweise gedünstet, als Beilage oder Bestandteil einer Gemüsepfanne.
Das CDC empfiehlt Menschen mit Diabetes beziehungsweise zur Unterstützung einer ausgewogenen Ernährung ebenfalls, häufiger nicht stärkehaltiges Gemüse wie Brokkoli zu verwenden.
4. Bohnen und Linsen
Hülsenfrüchte gehören zu den interessantesten Lebensmitteln für eine ausgewogene Ernährung.
Bohnen und Linsen enthalten sowohl Protein als auch Ballaststoffe. Diese Kombination kann die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamen und dazu beitragen, dass der Blutzucker nach einer Mahlzeit weniger schnell ansteigt.
Ob rote Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen oder weiße Bohnen – die Auswahl ist groß.
Sie eignen sich hervorragend für Suppen, Salate, Eintöpfe oder als Bestandteil einer vollwertigen Hauptmahlzeit.
5. Chiasamen
Chiasamen enthalten viele Ballaststoffe und können deshalb eine interessante Ergänzung des Speiseplans sein.
Ballaststoffe werden im Körper anders verarbeitet als Zucker und andere leicht verdauliche Kohlenhydrate. Sie können dazu beitragen, dass Glukose langsamer aufgenommen wird. Das CDC bezeichnet Ballaststoffe deshalb als wichtigen Bestandteil einer Ernährung zur Unterstützung der Blutzuckerkontrolle.
Chiasamen können beispielsweise in Joghurt, Haferflocken oder ungesüßte Speisen gegeben werden.
6. Nicht stärkehaltiges Gemüse
Neben Brokkoli gibt es zahlreiche weitere Gemüsesorten, die sich gut für eine ausgewogene Ernährung eignen.
Dazu gehören beispielsweise:
- Spinat
- grüner Salat
- grüne Bohnen
- Paprika
- Gurken
- Blumenkohl
- Zucchini
- Kohl
Das CDC empfiehlt bei der Mahlzeitenplanung, einen großen Teil des Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse zu füllen.
Das ist häufig sinnvoller, als einzelne „Superfoods“ zu suchen.
7. Vollkornprodukte
Nicht alle Kohlenhydrate wirken im Körper gleich schnell.
Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe als viele stark raffinierte Getreideprodukte. Dadurch können sie Teil einer Ernährung sein, die einen gleichmäßigeren Umgang mit Kohlenhydraten unterstützt.
Geeignet sind beispielsweise Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Gerste oder Naturreis.
Wichtig bleibt trotzdem die Portionsgröße, denn auch Vollkornprodukte enthalten Kohlenhydrate und können den Blutzucker erhöhen.
8. Nüsse und Samen
Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne und andere Nüsse beziehungsweise Samen liefern eine Kombination aus Fett, Protein, Ballaststoffen und verschiedenen Mikronährstoffen.
Die aktuellen Empfehlungen der American Diabetes Association nennen Nüsse und Samen als mögliche pflanzliche Proteinquellen und Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung.
Da Nüsse relativ energiereich sind, sollte man sie trotzdem in angemessenen Mengen essen.
9. Ganze Früchte statt Fruchtsaft
Obst muss bei einer blutzuckerbewussten Ernährung nicht grundsätzlich vermieden werden.
Die American Diabetes Association empfiehlt insbesondere ganze Früchte und weist darauf hin, dass Obst eine sinnvolle Quelle für Kohlenhydrate und Ballaststoffe sein kann.
Ein wichtiger Unterschied besteht zwischen einer ganzen Frucht und Fruchtsaft.
Beim ganzen Apfel oder einer Orange bleiben die Ballaststoffe weitgehend erhalten. Saft wird dagegen deutlich schneller konsumiert und enthält häufig eine größere Menge Zucker pro Portion.
Das CDC weist ebenfalls darauf hin, dass Fruchtsaft den Blutzucker schneller ansteigen lassen kann als ganze Früchte.
10. Wasser als Standardgetränk
Auch die Getränkeauswahl spielt eine Rolle.
Wer regelmäßig zuckerhaltige Softdrinks oder stark gesüßte Getränke konsumiert, nimmt schnell zusätzliche Kohlenhydrate und Kalorien auf.
Wasser ist deshalb für viele Menschen die einfachste Wahl. Die American Diabetes Association empfiehlt Wasser als bevorzugtes Getränk.
Ungesüßter Tee kann ebenfalls eine gute Alternative sein.
Warum Ballaststoffe so wichtig sind
Ein gemeinsamer Nenner vieler dieser Lebensmittel sind Ballaststoffe.
Sie kommen vor allem in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen vor. Das CDC erklärt, dass Ballaststoffe die Blutzuckerkontrolle unterstützen können, weil sie nicht wie andere Kohlenhydrate vollständig verdaut und aufgenommen werden.
Außerdem können ballaststoffreiche Lebensmittel länger satt machen und die Verdauung unterstützen.
Wer seine Ballaststoffzufuhr erhöhen möchte, sollte dies allerdings schrittweise tun. Eine plötzliche starke Steigerung kann zu Blähungen oder anderen Verdauungsbeschwerden führen.
Die Kombination der Lebensmittel ist entscheidend
Ein häufiger Fehler besteht darin, ein einzelnes Lebensmittel als Lösung für Blutzuckerprobleme zu betrachten.
In Wirklichkeit kommt es auf die gesamte Mahlzeit an.
Eine Kombination aus Gemüse, Protein und einer angemessenen Portion hochwertiger Kohlenhydrate kann beispielsweise sinnvoller sein als eine große Portion eines einzelnen Lebensmittels.
Die CDC empfiehlt als einfache Orientierung das sogenannte Tellerprinzip: etwa die Hälfte des Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse, ein Viertel mit einer Proteinquelle und ein Viertel mit kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln.
Was man besser einschränken sollte
Nicht nur die Auswahl gesunder Lebensmittel ist wichtig. Auch stark verarbeitete Lebensmittel und Getränke mit viel zugesetztem Zucker sollten möglichst nicht den Hauptbestandteil der Ernährung bilden.
Besonders zuckerhaltige Getränke können den Blutzucker schnell erhöhen. Auch stark raffinierte Getreideprodukte wie Weißbrot, weißer Reis und viele Süßwaren liefern vergleichsweise wenig Ballaststoffe.
Das bedeutet jedoch nicht, dass bestimmte Lebensmittel für immer verboten sind. Entscheidend sind Häufigkeit, Menge und die Zusammensetzung der gesamten Ernährung.
Fazit
Wer seinen Blutzucker möglichst stabil halten möchte, muss nicht auf ein einzelnes „Wunderlebensmittel“ setzen.
Brokkoli, Bohnen, Linsen, Fisch, Chiasamen, Vollkornprodukte, Gemüse, Nüsse und ganze Früchte können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Besonders ballaststoffreiche Lebensmittel sind dabei interessant, weil sie die Verdauung und Blutzuckerkontrolle unterstützen können.
Noch wichtiger als ein einzelnes Lebensmittel ist jedoch das Gesamtbild: ausgewogene Mahlzeiten, passende Portionsgrößen, ausreichend Bewegung und möglichst wenig stark zuckerhaltige beziehungsweise hochverarbeitete Produkte.
Wer bereits Diabetes hat oder Medikamente zur Blutzuckerkontrolle einnimmt, sollte Ernährungsänderungen mit dem behandelnden Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft abstimmen. Denn die optimale Kohlenhydratmenge und Mahlzeitenstruktur sind individuell unterschiedlich.
